Progressieve relaxatie volgens Jacobson

Progressieve relaxatie volgens Jacobson

progressieve spierrelaxatie volgens JacobsonDeze ontspanningsmethode is door de Amerikaan Edmund Jacobson ontwikkeld. Hij ontdekte dat onrust en opwinding  samen gaan met verhoogde spierspanning’. Bijvoorbeeld: als iemand angstig is en hierover praat, neemt diens spierspanning  toe. Als men dan de begeleidende spierspanning vermindert  (zoals bij ontspanning gebeurt), vermindert ook de angst.

Het doel van deze methode is het bereiken van een totale ontspanning van de skeletspieren. Maar ook het leren herkennen van (spier)spanningen bij jezelf al dan niet in bepaalde situaties en daar vervolgens op te reageren door ontspanning.

Bijvoorbeeld

Suzanne heeft regelmatig last van spanningshoofdpijn en pijnlijke nek en schouders. Suzanne leert inzien dan ze onbewust spanning maakt in haar nek en file000739321417schouders tijdens bepaalde situaties. Ze vindt het bijvoorbeeld moeilijk om auto te rijden en is wat bang in het verkeer. Door de oefeningen die ze heeft geleerd en geoefend voelt ze nu (bewuster) dat ze achter het stuur haar schouders optrekt. Ze voelt de spanning doortrekken naar haar schouders en nek, achterhoofd, kaken en ogen. Oei, ze voelt alweer die vervelende hoofdpijn opkomen.

Ze reageert hier nu op door de spierspanning in de schouders, nek en gezicht in één keer los te laten. De schouders zakken naar beneden de nek wordt wat rechter, de kaken komen los van elkaar en de ogen worden rustig. Ze voelt de spanning en opkomende pijn weer wegtrekken. Ze voelt zich wat minder gespannen en kan zich nu beter concentreren op het verkeer. . .

Belangrijke basisprincipes van deze methode

voorafgaande  aan de  spierontspanning

tijdens de oefeningen spant men de spieren maximaal, de spieren raken dan oververmoeid. Het resultaat is niet alleen dat, er hierna ontspanning optreedt, maar ook dat de overgang van maximaal spannen naar volledig ontspannen duidelijk voelbaar is. Hierdoor wordt men zich geleidelijk aan meer bewust van lichamelijke spanningen en zal men op den duur zelf spanning in spieren kunnen herkennen.

de methode ontwikkelt zich progressief (stapsgewijs)

file2841280826090Dit houdt in dat men de aandacht op een bepaalde spiergroep richt, die men spant en vervolgens weer ontspant,  waarna men ditzelfde doet, maar dan bij een andere spiergroep. Dit doet men oplopend in moeilijkheidsgraad. Men begint bij de handen, de armen, dan de voeten, benen, de ademhaling, voorhoofd, ogen en tenslotte de spieren van de spraakorganen. Wanneer men dit alles goed voelt en beheerst kan men overgaan naar een volgend niveau: de spieren worden direct ontspannen, zonder voorafgaand deze te spannen.

Aanspannen, vasthouden, loslaten

Hoe oefen je de spiergroepen?: Het eerste niveau van spannen en loslaten hiervan, wordt verdeeld in drie fasen:

  1. het aanspannen van een bepaalde spiergroep: bewust spanning maken
  2. het vasthouden van de spierspanning en voelen/ervaren van de spanning; waar voel ik het en hoe voelt het aan?
  3. het ontspannen van de spierspanning: door NIETS te doen (bij spannen doe je iets, bij ontspannen laat je iets. Ontspannen verkrijg je juist zonder je in te spannen! Probeer niet teveel je best te doen maar laat het gebeuren.

De betreffende spiergroep wordt geleidelijk aan steeds sterker aangespannen. Probeer daarbij schokkerige spanningsverhoging te vermijden.

De spieren blijven vijf tot zeven seconden maximaal gespannen. Wanneer spieren zeer snel vermoeid raken, kan men ze beter meteen ontspannen, dan dat men de spanning langzaam vermindert.

Men laat in één keer de spanning volledig los, waarbij  men oplet wat er gebeurt in de spieren,

Men observeert zichzelf geduldig en zal dan bemerken dat de spieren zich vanzelf ontspannen.

Wil men terugkeren uit de ontspanning, dan gebeurt dat in deze volgorde:

  • De  armen worden  gestrekt,  men maakt  een vuist
  • Men ademt  twee tot drie maal diep in
  • Men luistert bewust en neemt geluiden waar, waarbij men zich uitrekt ,dan openen de ogen en men neemt bewust de omgeving in zich op.

De oefeningen volgens de methode Jacobson

klik op onderstaande spiergroep om tot de oefening te gaan

 armen Benen                         romp
 schouders nek                              ogen
 mond mentaal

Heeft u ontspanningstherapie nodig of wilt u meer informatie hierover vul dan het onderstaand formulier in.

[contact-form-7 id=”2479″ title=”algemeen contactformulier”]